Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Тренируем пресс правильно (методика для женщин и мужчин)
real-pump
скручивания

Многие считают что накачать пресс довольно легко, стоит только захотеть и не лениться ежедневно его тренировать. На самом деле всё обстоит не так как кажется на первый взгляд. Тренировка пресса это довольно изнурительная работа требующая от вас не только соблюдения методики тренировок но и соблюдения диеты что не маловажно! Конечно тренируя пресс вы начинаете худеть в области талии но без соблюдения рациона питания вам вряд ли удастся его сделать рельефным (он конечно накачается но будет под слоем вашего жира).
Тренировать пресс надо всем без исключения и главную роль здесь играет даже не заветные 6 кубиков, а скорее нормальное функционирование кишечника, желчного пузыря, укрепление всей брюшной области и многое другое.

Главные правила тренировки пресса


тренируем пресс в висе

Те кто занимается фитнесом и бодибилдингом наверняка знают чтобы тренировать мышцу и делать её сильнее нужно приложить усилия и бомбить её упражнениями. Да это действительно так, но пресс нельзя разделить и изолировать – он практически всегда работает весь, но можно сместить нагрузку сделав скажем акцент на верхней или нижней области.

Для полноценной прокачки пресса вам нужно сделать 3-5 упражнений. Подъем ног, скручивания, вращение с палкой и другие вариации. Можно начать делать подъем ног в висе, а затем перейти на подъем ног лежа на полу тем самым что называется добить пресс. Или например делать скручивания на мяче, а потом доделать кранчи на специальном тренажере.

Немного про методику прокачки пресса


как накачать пресс с помощью колеса

Если вы хотите заветные 6 кубиков пресса то вам необходимо выбрать большее количество подходов из выбранных упражнений. Но не стоит перегибать палку делая из этого шоу фанатично качая пресс до безумия. Бывали такие случаи когда люди усердно тренировали пресс в итоге получали перетренированность брюшной мышцы, плохой сон и искривления шеи так как забывали о технике выполнения в погоне за количеством.

стройная фигура благодаря прессу

Цитата Советы
• После специализированной тренировки на пресс перейдите на беговую дорожку или тренажер.
• Перед тренировкой примите экстракт гуараны или зеленого чая, а также пару капсул Л-карнитина и аминокислот ВСАА.
• Не помешает обмотать себе талию теплым шарфом и полиэтиленом, усиливая термогенез, способствующий сжиганию жира.
• Для уменьшения объема талии на 15-30 секунд максимально втяните живот и выдохните воздух (упражнение «Вакуум»), Тренировка диафрагмы противостоит выпадению брюшка вперед. И очень эффективна для избавления от висцерального (внутреннего) жира.

китаец сделал пресс рельефным

Нужно не забывать, что медленные подчеркнутые движения с задержкой в максимальном сокращении позиции наиболее благоприятно и эффективно скажутся на тренировке пресса. К сожалению со временем даже самая эффективная методика тренировки пресса теряет свою эффективность. Это происходит вследствие привыкания мышцы к упражнениям. Совет будет один тренировать пресс сначала в скоростной манере чередуя с медленной. Можно поменять всё наоборот сначала медленно подчёркнуто делать то или иное упражнение, а затем добить в быстром темпе.

Техника выполнения упражнений на пресс


шикарный пресс у парня

Природа всех нас наградила прессом и отвела 10-15 см на сокращение-растяжение этой мышцы. Поэтому важно использовать эти ресурсы по максимуму. Многие совершают типичную ошибку во время выполнения упражнения на пресс не чувствуют работу мышцы, напряжение есть везде кроме мышцы которую качаем. Этого следует избегать и держать максимальную напряженность на данном участке. Поднимая ноги в висе думайте о прессе и считайте ноги лишь продолжением работы пресса в то время как вы их поднимаете или опускаете. Такой подход к технике выполнения упражнений позволит максимизировать работу мышцы и привести к результатам в короткие сроки, ведь нагрузка не будет распределяться на мышцы которые мы не качаем.

Лучшая работа для пресса - это максимальное количество повторений, не используя никаких отягощений. Речь идет о количестве повторений в подходе. Причем, если в первом подходе вам удалось сделать 20 раз, то в последнем вы уже еле доходите до восьми. И это нормально! Однако рано или поздно вам придется взять в руки (или привязать к ногам) гантель и поработать с ней хотя бы в первых двух подходах упражнения. Это сместит «точку утомления» и даст новый толчок к прогрессу. Пресс тренируется максимально сжато, пауза между подходами только для того, чтоб восстановить дыхание. И только лишь тогда, когда вы используете дополнительное отягощение.

кубики пресса на теле мужчины это его украшение

Наиболее хорошие результаты вы получите, тренируя пресс 2 раза в неделю: один раз тяжело, специализированно, а второй - полегче, в конце какой-нибудь из программ на верхнюю или нижнюю часть тела. Прорабатывайте пресс 3 раза в неделю, но помните: частая и поверхностная работа к ощутимым сдвигам внешнего вида не приведет.

А так можно качать пресс на турнике



Пресс для женщин


Хорошо развитые мышцы брюшного пресса всегда производили большое впечатление на любого, кто наблюдал позирование культуристов. А если вы окажетесь на пляже и окинете взглядом публику, то любой, кто имеет подтянутый, мускулистый живот, будет в большом выигрыше на фоне заурядных тел обывателей. А что говорить о женщинах, демонстрирующих плоские животы и крепкие ягодицы?… Ну, а если леди обладает мускулистым прессом, это поразит пляжную публику более, чем если бы у нее был развит плечевой пояс. Это психологический феномен, который я не берусь объяснять, но, по отзывам многих мужчин, развитый, мускулистый пресс – это очень сексуально и «заводит» публику.

Кранчи лежа на горизонтальной скамье


Кранчи лежа на наклонной скамье


Кранчи лежа на горизонтальной скамье, ноги подняты вверх


Наклоны туловища сидя в станке


Полноамплитудные кранчи в тренажере


Полноамплитудные кранчи сидя на наклонной скамье


Обратные кранчи на наклонной скамье


Подъем ног в висе


Пресс - березка


Боковые наклоны туловища


Наклоны вперед с грифом на плечах


Гиперэкстензии


Обратные гиперэкстензии


Пулловер поперек скамьи


Повороты сидя на горизонтальной скамье с палкой на плечах


Упражнения для пресса на турнике



Очень часто многие начинающие спортсмены думают что турник можно использовать только для обычных подтягиваний. Но вместе с тем, далеко не все знают, что обычный турник можно использовать и для множества других упражнений для накачки или просто поддержания мышц в хорошей физической форме. Но на самом деле упражнения для пресса, на турнике очень часто оказываются более эффективными в сравнение с другими видами упражнений по накачке пресса. Они дают часто большую амплитуду движения, более удобны, дают большее отягощение, и что самое главное, на турнике гораздо более удобно качать мышцы бокового пресса, так называемые мышцы кора.

А в итоге, оказывается что именно боковые мышцы оказывают самое положительное влияние на позвоночник, а так как позвоночник это основа нашего здоровья. То как итог, боковые мышцы являются одними из самых полезных для здорового тела мышц, и бесспорно одними из самых красивых в здоровом и накаченном теле, притом как мужском, так и женском. На фотографии пример пресса накаченного буквально за 2 недели ударных тренировок по этой программе. Ну ладно довольно слов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Итак, естественно большинство начинающих спортсменов изначально обладают не очень хорошей физической формой, поэтому я постараюсь давать упражнения того как качать пресс на турнике поэтапно от более простых, к более сложным. Но если для вас первые упражнения слишком легкие, то вы без проблем можете начинать с более тяжелых. А мы начнем пожалуй, с подъема ног, согнутых в коленях.

Техника выполнения пресса на турнике: Повиснув на перекладине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх (что бы они были параллельно полу). Спину держать ровно, и не пытаться поднять ноги за счет спины, работаем по возможности только мышцами пресса. Для более эффективного результата упражнения для пресса на турнике делать в 3 подхода по 25-30 раз. Отдых между подходами 20-30 секунд.

После того как освоили предыдущее упражнение как логическое продолжение попробуйте через какое-то время пытаться выравнивать согнутые ноги, это немного сложнее но ведь нет ничего невозможного когда есть желание заниматься. Если захотите тренироваться еще больше, можете попробовать делать ногами различные движения, такие как ножницы, или как будто едете на невидимом велосипеде. В итоге после нескольких месяцев выполнения этих упражнений вы можете даже попробовать подтягиваться одновременно с выполнением этого упражнения, называемого обычно «уголок». Тогда вы можете экономить свое драгоценное время и делать 2 упражнения в одном, получая нагрузку и на мышцы рук и на пресс.

Но в итоге, мы все равно не задействуем боковые мышцы пресса, и конечно статья о том, как накачать пресс на турнике без этого была бы совсем неполной. И вот для этого нам и понадобиться следующее уже более сложное, но и более эффективное упражнение на накачку мышц бокового пресса на турнике

Подъем прямых ног к перекладине
Это уже более тяжелое упражнение, но если вы чувствуете в себе силы, то можно начать и сразу с него. Выпрямите ноги максимально, и поднимайте их вверх с самого низа, до тех пор пока они не коснутся перекладины, или хотя бы пока это возможно для вас физически. Напрягайте именно мышцы пресса, а не раскачивайтесь до тех пор, пока ноги сами не поднимутся вверх. Желательно делать 3 подхода по 20-25 раз (для тех, кому тяжело делать такое количество, вначале можно делать 10-12 раз). Отдых между подходами 30 секунд. И только после того как это подготовительное упражнение начало хорошо получаться, переходим как раз к основному нашему упражнению на тренировку мышц бокового пресса на перекладине, а правильнее даже сказать мышц кора.


Как качать боковой пресс на перекладине


Упражнение “Дворник”. Техника выполнения: Это упражнение является самым сложным из описанных выше, но именно оно дает максимальное воздействие на боковые мышцы нашего пресса, и соответственно лучше всего качает их. А более научным языком говорят, что это упражнение максимально полезно для прокачки мышц кора, пресса и немного трицепса. Делать это упражнение необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз. С отдыхом между подходами примерно 30-25 секунд. Ну а о том как именно делать, читайте дальше. Но тут как и в предыдущем упражнении если не получается делать сразу с прямыми ногами, можно для начала начать тренировать это упражнение с ногами согнутыми в коленях.


Как качать пресс на турнике


Поднимите медленно прямые ноги к перекладине, зафиксируйте их в таком положении и постарайтесь наклонять их сначала вправо потом влево. Сначала это скорее всего покажется трудным, поэтому движения можно делать вначале с небольшой амплитудой, или согнуть ноги в коленях, облегчая себе жизнь. Но в итоге, немного потренировавшись у вас получиться делать это упражнение с идеально ровными ногами и максимальной амплитудой, тогда вашему прессу позавидуют даже те, кто занимаются в специализированных тренажерных залах на дорогом спортивном оборудовании. При этом, вы можете без проблем добиться таких впечатляющих результатов даже не выходя из своего дома, если у вас конечно дома есть турник. Который лучше иметь и дома, на случай плохой погоды на улице. Ну и естественно кроме спортивного и красивого тела, вы бонусом получаете правильную и хорошую осанку и здоровый позвоночник, что конечно не менее важно для получения удовольствия от жизни.
real-pump.net
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 2482 | Добавил: Admin | Теги: Пресс, качаем пресс, сжигаем жир | Рейтинг: 5.0/4
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как влияет смех на ...
Подтягивания с утяж...
Столичные спортплощ...
Как я накачал тело ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru