Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Упражнения для увеличения мышц груди
farm-zakaz.com

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.


1. Отжимания



Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.


✔ Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше отжиманий.
✔ Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
✔ В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине.

2. Жим штанги лежа



Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

✔ Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
✔ Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Отжимания на брусьях



Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно



Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно увеличивать мышечную массу грудных


1. Не перегружайте мышцы



Большинство людей делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам. Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются. Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

✔ Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
✔ Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете



анимаясь, вы должны выкладываться по полной. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму. Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

✔ Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
✔ Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой



Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

✔ Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
✔ Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

Правильная диета необходимая для увеличения мышц



1. Не употребляйте слишком много калорий


Люди часто думают, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять очень много калорий. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

✔ Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
✔ Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка



Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.
Например:
✔ Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина
✔ Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира
✔ Орехи и бобы
✔ Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка
✔ Соевые продукты

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной пище



Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Советы


✔ Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
✔ Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
✔ Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
✔ Всегда делайте разминку перед тренировкой.
✔ Необходимо потреблять от 1 до 2 г. белка на 1кг. вашего веса. Белок содержится в мясе, курице, молочных продуктах, бобах, рыбе (например, в тунце), яйцах.
✔ У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
✔ Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
✔ Пейте много воды.
✔ Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
✔ Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.


Будьте осторожны


✔ Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
✔ Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
✔ Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
✔ Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 831 | Добавил: Admin | Теги: бодибилдинг упражнения, качаем грудные мышцы, тренировка груди | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как правильно бегат...
Турник - техника по...
Как сделать ЖИЛЕТ У...
Больше гормонов, бо...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru