Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Виды подтягиваний на турнике и их воздействие
farm-zakaz.com
рельефную спину можно получить практикуя подтягивания на турнике
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и рук. Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Средний прямой хват
показаны классические подтягивания на турнике

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Средний обратный хват
данный вид подтягиваний помогает накачать бицепс рук и низ спины

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Узкий прямой хват
эти подтягивания нужно выполнять прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Узкий обратный хват
хорошо нагружаются предплечья рук, бицепс, низ широчайших мышц спины

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Широкий хват
отлично расширяют спину, нагрузка ложиться целиком на спину и плечи

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Широкий хват за голову
подтягивания широким хватом за голову на турнике

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Неполные подтягивания средним обратным хватом
хорошо акцентируют нагрузку на плечи

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Нейтральным хватом вдоль перекладины
тренируются плечи, руки и широчайшие мышцы спины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.


Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна.
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 13350 | Добавил: temp | Теги: виды подтягиваний, подтягивания | Рейтинг: 3.9/20
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Сборник лучших цита...
Сможешь ли ты накач...
Как оставаться в фо...
Турник - мой молчал...
Всего комментариев: 2
  • Admin
    Admin (11.04.2013 13:33)
    актуально в период весны и лета, все начинают выходить на турники
    0
  • Admin
    Admin (02.01.2014 16:01)
    Подтягивайтесь правильно! от техники зависит многое ok
    0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru