Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Восстановление тела после тренировки
real-pump

Одно из самых важных действий которое вы должны осуществить после тренировки – это позволить вашим мышцам и организму восстановится. Хорошее восстановление после тренировок – это залог успешного укрепления, роста и регенерации мышц.

Когда вы выполняете определенное упражнение, ваш организм откликается на непривычную нагрузку и реагирует на нее процессами «утомления», на мышечных волокнах образовываются микротравмы. Именно это стимулирует процессы восстановления после тренировок и вызывает рост мышц (размеры мышечных волокон увеличиваются – «гипертрофия»). Перетренированность и не надлежащее восстановление мышц после тренировки могут быть огромной преградой в процессе наращивании мышечной массы, сжигании жира или других фитнес и бодибилдинг задачах.

Процесс когда вы чувствуете боль после тренировок, либо на следующий день после тренировок, называют синдромом отсроченной мышечной боли или СОМБ . В это время вам нужно позволить мышцам восстановится. Существует ряд действий, которые вы можете выполнить чтобы ускорить время восстановления мышц после тренировок.

Существуют 2 различные формы восстановления после тренировок: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Краткосрочное восстановление – время между тренировками
Долгосрочное восстановление – должно быть интегрировано в тренировочную программу и может включать в себя дни или даже недели.

Вот несколько способов, которые могут помочь вашему организму с его краткосрочным восстановлением.

Как ускорить восстановление после тренировок


Восстановление после тренировок: Используйте сплит сессии



Разбейте тренировку разных мышечных групп по дням. Таким образом, вам не придется брать выходной день для восстановления после тренировки, так как вы не будете нагружать одну мышцу 2 дня подряд. Сплит сессии теоретически позволяют тренироваться и выполнять упражнения каждый день, однако не переусердствуйте – 1 день отдыха в неделю это минимум!

Восстановление после тренировок: Сон и отдых



Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

Восстановление после тренировок: Горячая ванна 20 -30 мин



Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

Восстановление после тренировок: Массаж



Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

Восстановление после тренировок: Разминка



Для обеспечения быстрого восстановления после тренировок не забывайте про необходимость разминки. Возьмите за правило – 5 минут на разогрев! Это позволит вам увеличить диапазон движений, температуру тела и приток крови к мышцам, поможет мобилизовать суставы и снизить риск возникновения нежелательных травм.

Восстановление после тренировок: Растяжка мышц



Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ).

Восстановление после тренировок: Питание



Вы должны в течении 20 минут – 1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание. Подробнее см. Питание после тренировки.

Восстановление после тренировок: Ледяная ванна 5 – 10 мин



Однозначно менее приятный способ, нежели горячая ванна с морской солью, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С ). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
real-pump.net
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 1379 | Добавил: Admin | Теги: советы спортсменам, восстановление мышц, массаж | Рейтинг: 0.0/0
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕ...
Al Kavadlo – Уровни...
5 способов не перет...
10 причин добавить ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru