Главная » Новости » ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ » Всё о Кето диете
farm-zakaz.com

Вступление в кето диету


Кетогеническая (далее будем называть ее «кето») диета существует уже десятилетия и набрала довольно большое количество поклонников в субкультуре бодибилдинга. На самом деле, кето диеты – это просто диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов (обычно менее 10% от общего количества съедаемых макронутриентов), в связи с чем тело вынуждено утилизировать жиры для обеспечения себя энергией, ведь запасы глюкозы у него истощены.

Кето диеты могут быть эффективны для многих людей и скорректированы для того, чтобы соответствовать целям конкретного человека, строит ли он мышцы, сжигает жир, работает над увеличением силы или что-то еще. В то время как кето диеты часто используются в основном с целью улучшения здоровья и с фитнес целями, они также являются частью терапии при лечении эпилепсии.

Вы можете спросить: «Чем отличается кето диета от других низкоуглеводных диет?». Некоторые люди верят, что кето диеты эффективны только в том случае, когда тело входит в так называемое состояние кетоза и начинает производить кетоны для получения энергии (отсюда и название «кетогеническая»), для чего требуется экстремальное снижение количества съедаемых углеводов. Однако это довольно узкий взгляд на вещи (эту тему мы раскроем в нашем гиде позже).

В гиде мы разберемся в физиологии процессов, происходящих при соблюдении кето диеты, различных типах кето диет, узнаем, как составить свое меню при кето диете, а в конце ответим на наиболее часто задаваемые в этой связи вопросы.


Что же такое кетоз?


Как было сказано выше, кето диета называется так потому, что происходящее при ней ограничение приема углеводов может вызвать в теле состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоновые тела.

Кетоновые тела – это органические, водорастворимые биомолекулы, синтезируемые в печени из жирных кислот, когда поступление пищи (и особенно углеводов) ограничено. Эти биомолекулы могут использоваться для получения энергии.

Кетоновые тела обычно производятся в небольших количествах у здоровых людей, при этом они не обнаруживаются в моче при анализе. Однако, когда концентрация кетоновых тел в крови растет (такое состояние называется кетонемия), они начинают попадать в мочу (кетонурия); кетонурия и кетонемия вместе образуют состояние кетоза.

Таким образом, кето диеты – это метод стимулирования кетоза (не следует его путать с патологическим кетозом), который в конечном счете заставляет тело использовать жирные кислоты и кетоновые тела как первостепенные источники энергии.


3 главных типа кето диет


В этом гиде мы рассмотрим 3 основных вида кето диет – стандартную кето диету, циклическую кето диету и целевую кето диету. Тип диеты, который вам стоит использовать, определяется в конечном счете методом проб и ошибок и зависит от ваших целей (мы остановимся на этом ниже более подробно).

Стандартная кето диета. Это наиболее простая, базовая вариация кето диеты. Стандартная кето диета не предполагает наличия периодов углеводной загрузки, как в других двух видах кето диет. Это диета, в которой просто поддерживается постоянный уровень макро нутриентов (умеренно-высокий уровень протеина, высокий уровень жира, низкий уровень углеводов).
Циклическая кето диета. Этот вид кето диеты предполагает наличие коротких периодов времени, во время которых происходит восполнение запасов мышечного гликогена после того, как они были полностью истощены. Временной промежуток между такими углеводными загрузками будет варьироваться в зависимости от предпочтений человека, интенсивности его тренировок и целей.
Целевая кето диета. Эта последняя версия кето диеты использует регулярный прием углеводов до и после тренировки. Целью здесь является обеспечить достаточный уровень глюкозы, чтобы снабдить тело необходимой для тренировки энергией, не препятствуя при этом кетозу в более широких периодах времени.

Какую вариацию стоит использовать вам?


Это зависит от нескольких факторов. Обычно рекомендуют начать со стандартной кето диеты в течении нескольких недель, и посмотреть, что произойдет с вашей производительностью на тренировках и общим уровнем энергии. После этого вы должны уже лучше представлять, какой тип кето диеты вам подойдет для долгосрочного использования.

Вам наверно интересно, какой тип кето диеты лучше подходит для сжигания жира, а какой – для наращивания мышц. Ну, если предположить, что общая калорийность вашего питания соответствует стоящей перед вами задаче, то конкретный тип кето диеты не окажет значительного влияния на ваш прогресс. Некоторые люди приводят довод, что циклическая и целевая кето диеты лучше подходят в случаях набора мышечной массы, т.к. углеводы экономят протеин и вызывают выброс инсулина, в то время как стандартная кето диета лучше для сжигания жира, т.к. выброс инсулина будет относительно низким. Однако, эти кратковременные отклонения в выбросе инсулина в долгосрочной перспективе не являются таким уж значимым фактором, как общая калорийность питания.


Ниже мы даем краткий перечень моментов, которые следует учесть при выборе того, какой вид кето диеты использовать:
★ Стандартная кето диета лучше подходит тем, кто малоподвижен и замечает, что производительность на тренировке не падает, когда прием углеводов значительно урезан. Это хороший вариант для тех, кто не тренируется слишком интенсивно.
★ Целевая кето диета лучше для тех, кто тренируется интенсивно несколько раз в неделю и замечает, что производительность падает при постоянном поддержании низкоуглеводной диеты. Еще это подходит тем, кто является продвинутым спортсменом, который может реализовать преимущества приема углеводов, но при этом плохо реагирует на загрузки большим количеством углеводов.
★ Циклическая кето диета часто рассматривается как наиболее продвинутая модификация кето диет, т.к. требуется несколько проб/ошибок, чтобы определить оптимальное время между углеводными загрузками и количество углеводов, которое нужно съедать в эти дни. Если вы продвинутый атлет, который интенсивно тренируется в течении недели и при этом все еще ощущает недостаток в производительности при использовании стандартной и целевой кето диет, то вам стоит рассмотреть циклический вариант, чтобы определить, не поможет ли он вам восстановить вашу энергию на тренировках.

Составление меню вашей кето диеты


Ниже мы перечислим необходимые шаги, которые нужно пройти, чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности в калорийности и количества макронутриентов. Это даст вам базис для составления меню стандартной кето диеты. Те, кто будет придерживаться циклической и целевой кето диет, тоже будут использовать эти расчеты, но нужно будет внести в них ряд дополнений, о которых мы скажем позже.

Основное правило для тех, кто хочет сжечь жир – стремиться к примерному дефициту 500 ккал в день. Тем, кто хочет нарастить мышцы, нужен избыток в 500 ккал. Однако, это лишь примерное обобщение, возможны индивидуальные отклонения. Если вы решаете выбрать циклическую кето-диету, возможно вам стоит менять калорийность в течении недели.

Вот пример, как можно рассчитать количество необходимых макронутриентов для стандартной кето диеты для стройного индивидуума с весом 68кг:
► определить необходимую калорийность с помощью калькулятора. (прим. переводчика: калькулятор будет на английском языке. Сначала в первой строке выбираете метрическую систему измерений (Kgs/Cm (Metric)), во второй строке вводите ваш вес в кг, в третьей строке – рост в см, в четвертой – возраст, в пятой – выбираете пол (Male – мужчина, Female – женщина).

Далее выбираете свой уровень активности (по порядку расположения сверху вниз):
- не тренируюсь или тренируюсь чуть-чуть
- тренировки 1-3 раза в неделю
- тренировки 3-5 раз в неделю
- тренировки 6-7 раз в неделю
- тренировки по 2 раза в день или тренировки в сочетании с физической работой

► После этого жмете серую кнопку внизу, результат будет красным шрифтом вверху).
Допустим, для рассматриваемого нами человека получилось 2000 ккал. Далее:
- задаете дневную норму протеина 2,2гр на 1 кг веса тела, в нашем случае – 150 гр.
- задаете дневную норму углеводов из расчета 0,2-0,4гр на 1 кг веса тела, в нашем случае 30гр.
- т.к. углеводы и протеин имеют калорийность 4ккал на 1гр, то из них мы получаем (150+30)*4=720ккал.
- таким образом, оставшуюся калорийность нужно набрать за счет жира. 2000-720=1280ккал. В 1гр жира 9 ккал, значит нам нужно 1280/9=142гр жира в день.

Итого получаем 150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира.

Выбор продуктов для кето диет


Не существует строгих правил по поводу того, какие продукты приемлемы или нет при соблюдении кето диеты. Некоторые настаивают на том, что не должно применяться источников крахмала или сахара, т.к. они предотвратят кетоз. Однако при употреблении в небольших количествах это очень маловероятно, особенно у крупных людей.

С другой стороны, во время стандартной кето диеты, которая по сути своей является принципом питания с низким потреблением углеводов и высоким потреблением жиров, для вас могут оказаться подходящими вот такие варианты:

► животные источники протеина (особенно красное мясо)
► яйца (цельные и только белки)
► цельные молочные продукты: сыры, сливки, сливочное масло и т.д.
► масла, предпочтительно рапсовое, арахисовое, льняное, из фундука, оливковое и кокосовое
► орехи и ореховые пасты
► овощи с высоким содержанием волокон, особенно листовой салат, брокколи, сельдерей и т.д.

Для моментов, когда уместно употребление повышенных количеств углеводов, вы можете включать продукты с высоким содержанием крахмала и источники сахара в виде фруктов.


Настройка циклической кето диеты


Сейчас мы разберемся, как и каких количествах вы можете периодически употреблять углеводы при циклической кето диете.

Для тех, кто применяет циклическую кето диету, разумно начать с углеводной загрузки один раз в неделю и настраивать интервал между загрузками по необходимости. При этом методе потребуется как следует поэкспериментировать. Вам надо будет определить, сколько углеводов вы употребили и как чувствовали себя в последующие дни.

Главное, что нужно учесть при углеводной загрузке – это необходимость ограничить прием жиров. Не нужно продолжать есть много жира во время загрузки углеводами. Однако употребление протеина должно оставаться на прежнем уровне (или даже немного увеличиться, чтобы поддержать общую калорийность).

Если продолжать в качестве примера рассматривать ранее упомянутого стройного человека весом 68 кг, то мы предлагаем следующие рекомендации для загрузки углеводами раз в неделю, основываясь на чувствительности к углеводам:

► потребление 2,2гр белка на 1кг веса тела в день
► при высокой чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 2,2-3,3гр на 1кг веса тела
► при умеренной чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 4,4-5,6гр на 1кг веса тела
► при низкой чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 6,7-7,8гр на 1кг веса тела
► и, как в прошлый раз, просто рассчитайте оставшуюся калорийность и поделите на 9, чтобы узнать, сколько грамм жиров вы должны есть в день углеводной загрузки.

Примечание: если вы на сушке и у вас средняя или низкая чувствительность к сахару, поднимите в день углеводной загрузки калорийность до обычного уровня (или может быть даже немного выше).

Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг со средней чувствительностью к сахару, который поддерживает жиросжигающую диету (2000 ккал):
★ с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше (150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира)
★ в воскресенье будет углеводная загрузка: 150гр протеина, 300гр углеводов, 78гр жиров, 2500ккал.

Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету (3000 ккал):
★ с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше (150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира)
★ в воскресенье будет углеводная загрузка: 150гр протеина, 450гр углеводов, 67гр жиров.


Настройка целевой кето диеты:


Как и в случае с циклической кето диетой, начиная целевую кето диету, вам понадобится некоторое время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на определенные количества углеводов и определить лучшее времени их приема. Помните, что смысл целевой кето диеты в применении достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить производительность, но не более того. В циклической кето диете восполняются запасы гликогена, в то время, как в целевой кето диете задачей является скорее краткосрочное увеличение энергетики организма.

Поэтому, если рассматриваемый в качестве примера человек интенсивно тренируется 5 раз в неделю, он должен есть углеводы до и/или после тренировок. В дни без тренировок такой атлет должен придерживаться стандартной кето диеты.

Содержание макронутриентов в целевой кето диете почти тоже, что и в стандартной, но с добавлением углеводов в дни тренировок.

Пример целевой кето диеты для человека весом 68кг, который поддерживает жиросжигающую диету (2000 ккал):
► потребление 2,2гр белка на 1кг веса тела в день
► при высокой чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 0,6гр на 1кг веса тела
► при умеренной чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 0,8гр на 1кг веса тела
► при низкой чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 1,1гр на 1кг веса тела
► рассчитайте оставшееся количество углеводов и жиров, как мы делали это раньше.

Примечание: вы можете разделить ваши дополнительные углеводы как угодно, главное, чтобы они были приняты в диапазоне времени рядом с тренировкой. Базовая рекомендация предполагает разделение этой добавочной порции пополам, при этом одна часть съедается до, а вторая - после тренировки.

Пример целевой кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету (3000 ккал):
► в дни тренировок следуйте стандартной кето диете, добавив 75 гр углеводов перед и/или после тренировки
► в дни отдыха просто следуйте стандартной кето диете.

Пример рациона при пятиразовом питании при целевой кето диете (в день тренировки), рассчитанный для человека с весом 68кг и высокой инсулиновой чувствительностью, придерживающегося диеты для набора массы с калорийностью 3000 ккал:
► Первое блюдо (перед тренировкой): 30гр протеина, 40гр углеводов, 20гр жиров
► Второе блюдо (после тренировки): 30гр протеина, 35гр углеводов, 20гр жиров
► Третье блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров
► Четвертое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров
► Пятое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров


Точная настройка циклической и целевой кето диет


Нужно иметь в виду, что ранее обозначенные рекомендации для употребления углеводов как для циклической, так и для целевой кето диет – это всего лишь стартовые точки. Невозможно дать универсальную, учитывающую все, оптимальную рекомендацию для любого человека, который читает этот гид, т.к. в расчетах учитывается слишком много показателей.

Таким образом, как было замечено ранее, вам нужно быть скурпулезным и готовым к экспериментам, когда вы пробуете более продвинутые методы кето диет, вроде циклической и целевой. Практикуясь, вы лучше поймете, что срабатывает в вашем случае. Всегда прислушивайтесь к телу и будьте готовы изменять тактику в зависимости от того, что оно вам подсказывает.

Если вы едите 30гр углеводов и прекрасно чувствуете себя в зале, то так и поступайте; если для вас лучше делать 2 углеводных загрузки в неделю – хорошо, пусть так и будет. Предлагаемые дозировки углеводов в этом гиде взяты в большей степени из практики людей, чем из научных исследований, так что вы можете свободно их корректировать.

Нужно учесть, особенно в случае с целевой кето диетой, что вы должны немного урезать жиры в приемах пищи, содержащих добавочные углеводы. Это не значит, что вы не должны есть жиры в период до и после тренировки, но они должны присутствовать там в меньшей концентрации. В остальные приемы пищи жиры нужно включить в полном объеме.

Употребление насыщенных жиров при кето диетах


Неизбежно то, что начав соблюдать кето диету, вы увеличите прием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полагаться только на них, обойдя вниманием ненасыщенные жиры.

Есть много споров по поводу того, какое количество насыщенных жиров при кето диете является излишним. Многие люди, начав соблюдать кето диету, налегают на сливочное масло, животные жиры, цельное молоко и т.д. в больших количествах.

Насыщенные жиры участвуют в производстве половых гормонов у мужчин, так что значительно снижать их употребление – не очень хорошая идея. Однако хроническое переедание насыщенными жирами может привести в расстройству обмена веществ, так что нас такой вариант тоже не устраивает.

Я считаю, что при кето диете безопасной будет рекомендация держать уровень употребления насыщенных жиров в 20-30% от общего количества съедаемого жира, т.е. если вы едите 150гр жира в день, то попробуйте удержать уровень съедаемых насыщенных жиров 30-45гр в день.


Часто задаваемые вопросы о кето диете:


В: Могу ли я при кето диете употреблять прямые источники углеводов?
О: Некоторые энтузиасты кето диеты настаивают на том, что в рационе не должно быть прямых источников углеводов. Однако для крупных людей, которые могут есть большее количество углеводов и при этом оставатся в состоянии кетоза, приемлемо применение (в небольших объемах) круп, крахмала, фруктов и т.д.

В: Я могу есть больше протеина и меньше жиров при кето диете?
О: Да, но будьте осторожны, ведь переедание протеина просто ведет к большему глюконеогенезу в печени (прим.переводчика: путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений), при этом организм будет полагаться на глюкозу как форму энергии.

В: Должен ли я использовать кето палочки (прим.переводчика: тесты на состояние кетоза), чтобы убедиться, что иду в правильном направлении? Нужно ли вообще волноваться по поводу того, нахожусь ли я в состоянии кетоза?
О: Вам не нужно истерить по поводу того, содержатся ли в вашей моче кетоны и находитесь ли вы в состоянии кетоза. Пока ваш прием углеводов достаточно урезан, вы будете сжигать жир и кетоны для обеспечения тела энергией.

В: Можно ли использовать сахарозаменители на кето диете?
О: В большинстве случаев да. Просто имейте в виду, что некоторые сахарозаменители включают в себя определенное количество наполнителей вроде мальтодекстрина и глюкозы, которые придется принять во внимание, если вы используете их в больших количествах.

В: Безопасна ли кето диета для лиц с высоким холестерином?
О: В основном да, особенно если употребляемый вами жир ненасыщенный. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем, будет разумнее всего обратиться к врачу прежде, чем начать кето диету.

В: Клетчатку нужно учитывать в количестве употребленных углеводов?
О: На этикетках клетчатку не включают в общее количество содержащихся в продукте углеводов. Однако, как и любой другой продукт, клетчатка содержит калории.

В: Меня пучит, и я нахожусь в сонном состоянии после высокоуглеводных блюд (при загрузке), что мне делать?
О: Можете попробовать увеличить частоту приемов пищи и раскидать то же количество углеводов на большее количество блюд. Или попытайтесь съедать основную часть углеводов ближе к концу дня, когда побочный эффект от этого уже будет мешать вам в меньшей степени.

В: Это нормально – чувствовать вялость, впервые попробовав кето диету?
О: Для первых нескольких недель это не необычно – вы можете чувствовать себя немного ослабшим, особенно, если раньше вы употребляли много углеводов. Однако, если ваша производительность на тренировках постоянно снижается и вам не хватает энергии, то подумайте об использовании целевой или циклической кето диеты. Возможно, это вам поможет решить проблему с энергией.

Заключение


Надеюсь, этот гид по кето диете дал вам необходимые знания, чтобы попробовать составить свой план ее использования. Помните, что нужно не бояться экспериментировать и слушать свое тело.

Некоторые люди получают великолепные результаты на очень низкоуглеводных, высокожирных диетах, в то время как другие чувствуют себя при таком рационе ужасно и не получают должной отдачи. Если вы относитесь к последней упомянутой группе, не насилуйте себя и не пытайтесь соблюдать кето диету только ради нее самой.

И наконец, ваша диета должна отвечать двум требованиям: способствовать улучшению здоровья, улучшению спортивных показателей и быть практичной в повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, как поступают многие, начав какую-либо новую затею, связанную со здоровьем. Не важно, как великолепно что-то звучит на словах или в теории, если вы не сможете на практике соблюдать эти рекомендации. Делайте то, что лучше подходит именно вам, и делайте это долгое время. Именно это ведет к успеху.
farm-zakaz.com
Категория: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ | Просмотров: 2635 | Добавил: Admin | Теги: похудение, диета, кето диета, здоровое питание | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как увеличить колич...
Всё о подтягиваниях...
Упражнения Street W...
Тренировка Брюса Ли...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru