Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » WorkOut с чего следует начинать тренировку с утяжелителями
farm-zakaz.com

Упражнения с отягощениями можно выполнять с 14—15-летнего возраста. Предварительно следует пройти медицинский осмотр у врача — специалиста по физической культуре и получить у него разрешение. Начинающим заниматься первое время трудно удерживать амортизатор за концы. Для облегчения временно можно наматывать концы амортизатора на кисти рук.

Каждое занятие по Street WorkOut начинают с разминки, включив в нее несколько упражнений для рук, туловища и ног без отягощения. Затем выполняют прыжки со скакалкой либо прыжки на козла, коня, а если этих снарядов нет, то прыжки с места в длину.

Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление. Занятия с отягощением первое время следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причем не раньше чем через два часа после приема пищи.

В утренней зарядке лучше проделывать несложные легкие упражнения с гантелями, предварительно хорошо разогревшись упражнениями без отягощений. Количество повторений зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда.

Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Определены ли какие-то нормы? Да. Считается, что для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от 8 до 10 раз в одном подходе.


Для более интенсивного развития силы и максимального увеличения объема мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить жировые отложения, добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и более.

Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется заниматься перед зеркалом. Нужно стараться проделывать каждое упражнение с возможно большей амплитудой (от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов). Возьмем, например, упражнение для сгибателей плеча (бицепсов): сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела.

Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц на всем протяжении пути движения отягощения.

Хорошо тренированным рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на 5—6 сек. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.

При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки.

Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки. Упражнения с отягощением следует делать с интервалами 1—2 мин. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придет в норму, можно приступить к следующему упражнению.


Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой (ногой). Для симметричного развития туловища упражнения (например, наклоны, повороты в стороны) надо проделывать одинаковое число раз в одну и другую сторону.

Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твердыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела, например с упражнений для рук на упражнения для ног или наоборот.

Для нормальной работы и правильного развития всего организма надо давать нагрузку в тренировке всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности.

При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более легкими, для мелких мышц.

Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.

Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). Вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует докрасна растереться полотенцем.

После занятий Street WorkOut полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10—12 мин. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.

При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и пр. тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 337 | Добавил: Admin | Теги: советы спортсменам, Тренировка в жилете, жилет утяжелитель, стрит воркаут | Рейтинг: 4.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Отжимания на брусья...
Будь в форме, прыга...
Bilal Broadway (Бил...
Barmasters Xtreme -...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru